上半身プル
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ハーフデッドリフト | 3セット 30kg(27.5kgx2+シャフト) 26回以上 | ↓16 14 16 | ? |
| ワンハンドローイング | 左右2セット 12.5kg(10kg+シャフト) 15回以上 →ドロップ | →左16 右10 左14→7.5kgで13 右14→7.5kgで8 | |
| ダンベルシュラッグ | 2セット 30kg(27.5kgx2+シャフト) 25回以上 →ドロップ | ↓21 21→22.5kgで19 | |
| ダンベルカール | 3セット 10kg(7.5kg+シャフト) 13回以上 →ドロップ | ↓9.5 8→5kgx2で17 | |
| 変形バックエクステンション | 2セット 自重+5kg 16回以上 →ドロップ | 時間切れ |
上半身プッシュ+腹筋
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 10回以上 → 膝つき | ↑11→3 7.5→3 5.5→5 | 肩甲骨を寄せるのを忘れたせいか大胸筋にあまり効いている感じがしない |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 25kg(10kg+シャフトx2) 16回以上 → ドロップ | ↓14 12→5kgx2で20→2.5kgx2で16 | 直前にスキーのケバ取りをしたのが原因かも |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 12.5kg(10kg+シャフト) 13回以上 → ドロップ | ↓10 9→7.5kg(2.5x2+シャフト)で11 | |
| ダンベルフライ | 2セット 20kg(7.5kg+シャフトx2) 19回以上 → ドロップ | ↓16 11→5kgx2で30 | |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 16回以上 → 1秒維持 23回以上 | ? → 30 29 |
*FLAGS の解説が完成した。Temporary Systemにchrootにする処理を書いている。
接着後にトップシートに残った欠けをホットボンドで埋めた。修理完了
ステーを2本同じ方法で加工した。日曜に買った荒目のヤスリを使ったら加工時間が半分になった。
下半身 + 腹筋
うまくいかなかった
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 15kg+シャフト x 2 左右14回以上 → 自重 | ↓左10 右10 左8 右9 左5,自重で11 右7,自重で11 | |
| レッグエクステンション | 2セット 20kg+シャフト 20回以上 →10kg | ↓13 12 10 13,10kg+シャフトで14回 | ダンベルが足から転がりおちてしまって追いこめない。別の種目に置き換えたほうがよさそう |
| ヒップスラスト | 2セット 27.5kg+シャフト 22回以上 →15kg | ↑23 20,15kg+シャフトで15回 | |
| レッグカール | 2セット 20kg+シャフト 15回以上 →10kg | ↓10 7.5,10kg+シャフトで19.5 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右25回以上 | ↓左22 右25 左26 右22 左27 右20 | 1セット目途中からふくらはぎの筋肉の付け根が痛くなってくる。ウォームアップが必要かも |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 13回以上 → 1秒維持 17回以上 | 時間切れ |
chrootに入る処理と *FLAGSの解説を書いている。
上半身プル
今までダンベルシャフトの重量を計算に入れるのを忘れていた。
| 種目 | 重量&目標回数 (シャフト込み) | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ハーフデッドリフト | 3セット 30kg x 2 20回以上 重量↑ | ↑20 13 14 | 力が出しきれなかった |
| ワンハンドローイング | 左右 |
↓左12 (17.5kg) 右15 左13 右16 左15+5kgで13+2.5kgで18+1.25kgで18 右12+5kgで13+2.5kgで12+1.25kgで12 | フォームを確認しながら 広背筋にうまく効かない |
| ダンベルシュラッグ | 2セット 30kg x 2 17回以上 →ドロップ | ↑18 12+22.5kgで15+12.5kgで31+7.5kgで62 | |
| ダンベルカール | 3セット 10kg 13回以上 →ドロップ | ↓8.5 7+5kgx2で12+2.5kgx2で26 | ネガティブ動作をゆっくりにしてみた |
| 変形バックエクステンション | 2セット 自重+5kg →ドロップ | 時間切れ |
別の箇所を接着した。
/etc/passwdと/etc/groupが完成した。Linuxの/etc/passwdと/etc/groupにあるシステムユーザー/システムグループはディストリビュージョンによって異なり、名前やUID/GIDが違う、過去に使われていたが今は未使用のユーザー/グループがある、システムグループに属するシステムユーザーが違う、などの違いがある。
LFS Bookに/etc/groupの詳しい解説がなかったので、いろいろなディストロに/etc/groupを見てみたり、システムグループの使用目的を調べたり、いらないグループを削ったりしていたら時間がかかってしまった。
上半身プッシュ + 腹筋
プッシュアップのフォームを修正したら大胸筋によく効くようになった。筋力の伸びが停滞してる気がする
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 12回以上 + 膝つき | ↓8+5 6+3 7+3 | 今までフォームが間違ってたのが原因 |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 10kgx2 15回以上 → ドロップ | ↓13 10+5kgx2で10+2.5kgx2で14+1.25kgx2で11 | |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 10kg 11回以上 → ドロップ | ↑12 10+2.5kgx2で6+2.5kgで38+1.25kgで? | |
| ダンベルフライ | 2セット 7.5kg x 2 17回以上 → ドロップ | →16 10+5kgx2で17 | |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 14回以上 → 1秒維持 20回以上 | ↓5秒維持 12 → 1秒維持 16 18 |
別の箇所を接着した。トップシートが欠けている箇所をホットボンドで埋め、固まる前にシリコンオイルを塗った定規で形を整えた。定規に油を塗ればホットボンドがくっつくのを避けられると思っていたが、あまり効果はなかった。
ほとんど作業できなかった
GPクリヤーは貼り合わせる前に接着剤を5-10分乾かす必要があるので、すき間ができるほどシートがめくれている部分しか接着できない。エポキシじゃないとダメだ
下半身
😩
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 15kg x 2 左右12回以上 + 自重 | ↓ 左8 右9 左8 右8 左5+21 右8+5 | |
| レッグエクステンション | 2セット 20kg 13回以上 | 時間切れ | |
| ヒップスラスト | 2セット 30kg 18回以上 | ||
| ワイドスクワット | 1セット 15kg | ||
| レッグカール | 2セット 20kg 12回以上 | ||
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右15回以上 | ||
| ツイストクランチ | 3セット 5秒維持 10回以上 -> 1秒維持 17回以上 |
プロテインは大容量のパッケージを買うと単価が安くなるが、
という問題があるので、味つきのプロテインを買うかわりに、大容量のノンフレーバーのプロテインを買って味付けをして飲むことにした。
マイプロテインの決済はクレジットカードが必須だが、クレジットカードの審査が通らなかったし、Vプリカは手数料が高いので困っている。 楽天銀行の無料VISAデビットが復活していたので塩漬けにしていた口座で発行してみた。
楽天銀行は、金利は高いがATM手数料が高くwebサイトのUXもいまいちなので、使い勝手のいい銀行に口座を開設したほうがいいかもしれない。