ラックの修理
- ラックを車に取り付けてボルトを塗装し、車体の穴をフェルトで塞いだ。
- これでラックの修理は完了
筋トレ
- 寝るのが遅すぎたのが原因でラックを修理していたら夜遅くになってしまった。今日の筋トレはなし
- 通常の食事2食, 追加でタンパク質64g分のプロテイン, HMB3gを摂取
- 筋トレしない日もHMBはとったほうがいいのか？
Linux from Scratch
- glibcのビルドはまだ成功していない。再ビルドに時間がかかるのでテストの実行を一部だけにしても1周数十分かかる。嫌になってきた
- ライブラリのビルド・バイナリのビルド・テストの各段階で使えないフラグが違うっぽい
- デバッグ情報を分離して
/usr/lib/debug/.build-id/...に置きたいので、LDFLAGSに-Wl,--build-idを追加してBuild IDを生成するようにした - 必要なさそうなので
CFLAGSから-grecord-gcc-switchesを削除
ラックの修理
- ステーと立バンドの裏に塗料を重ね塗りした。今週末には完成しそう
筋トレ
- THE プレワークアウトを筋トレ30分前に1スクープ摂取
- HMBを昼, 夕食前, 就寝前に1g摂取
- 前日の睡眠 7:38 (0:00 → 7:43)
- 途中トイレに行きたくなって起きてしまったものの、全体的にはアラームに気付かないくらい熟睡した
上半身プッシュ
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 8回以上 → 膝つき | ↑9→5 9→6 6→3 | |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 25kg(10kgx2+シャフト) 15回以上 → ドロップ | ↑15 13→5kgx2で21→2.5kgx2で23 | |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 10kg+シャフト 11回以上 → ドロップ | ↑12? 9+14 | |
| ダンベルフライ | 2セット 7.5kgx2+シャフト 14回以上 |
↑18? 13 |
Linux from Scratch
- glibcのテストが失敗するのは LDFLAGSで
-z nowを渡すとダイナミックリンカが壊れるのが原因だった。
筋トレ
- THE プレワークアウトを筋トレ30分前に1スクープ摂取
- HMBを昼, 筋トレ1時間前, 就寝前に1g摂取
- 前日の睡眠 6:59 (0:28 → 7:37)
- シシースクワットでレッグエクステンションを置き換え
下半身+腹筋
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 自重+35kg(15kg+シャフト x 2) 左右11回以上 → 自重 | ↑左13 右12 左9 右10 左10→自重で12 右8→自重で14 | プレワークアウトのカフェインの副作用のせいかかなりつらい |
| シシースクワット | 2セット 自重 | 21 20 25 | 難しい, 中断してフォームを確認しながら |
| ヒップスラスト | 2セット 30kg(27.5kg+シャフト) 24回以上 →ドロップ | 時間がないので省略 | |
| レッグカール | 2セット 22.5kg(20kg+シャフト) 11回以上 →ドロップ | ||
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右23回以上 | ||
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 16回以上 → 1秒維持 23回以上 | ↓13 → ? | 時間切れで中断 |
ラックの修理
立バンドの裏を塗装し、ステーのめっきが剥げた箇所にサビ止めを塗った。
Linux from Scratch
-
glibcのビルドをしている
*FLAGSを空にした状態でビルドしてみたらテストが通ったので、フラグを変えながらビルドとテストを繰り返してどれが失敗の原因か調べている
-
Cross Linux from Scratch のサイトが消滅してた
筋トレ
- THE プレワークアウトを30分前に1スクープ摂取
- HMBを昼に1g, トレーニング1時間前に1g摂取, 夜に1g摂取
- 前日の睡眠 7:23 (0:09 → 7:33)
- 食事前に筋トレ
上半身プル
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ハーフデッドリフト | 3セット 27.5kgx2+シャフト 13回以上 | ↑23 16 16 | キツい 追いこみきれてない 1/30くらいのトレーニングボリュームに回復した |
| ワンハンドローイング | 左右2セット 10kg+シャフト 12回以上 →ドロップ | ↑右14 左16 右14→5kg+シャフトで13 左15→5kg+シャフトで17 | |
| ダンベルシュラッグ | 2セット 27.5kgx2+シャフト 23回以上 →ドロップ | ↑23 17→15kg+シャフトで34 | |
| ダンベルカール | 3セット 7.5kg+シャフト 12回以上 →ドロップ | ↑12 8.5 6 | |
| 変形バックエクステンション | 2セット 自重+5kg 16回以上 →ドロップ | 時間切れ |
ラックの修理
立バンドに塗料を塗り重ねた
その他
- スキーに行くとき車中泊する予定なので電気毛布を注文した
- ついでにいろいろと注文した
- カードの保護のための防磁・防RFのカードスリーブ
- セキュリティコードを隠すための剥がすと跡が残るシール
- まともな名刺ケース
ラックの修理
- 残りのステー4つを加工して仮付けしてみた。
- 一旦ステーとラックを全部外してサビ止めと塗装
- パーツクリーナーでこびりついたラベルとセロテープをはがして脱脂した
- やすりで足つけした
- 立バンドを黒に塗装している途中
もう半分のプロテインが届いた
マイプロテインから残りの品(カゼイン5kg, 10Lサプリメント用ボトル2個)が入った箱が届いた。商品の大きさに対して箱が小さすぎるのでこっちもボトルがベコベコになっていた。
ボトルのへこみを手で戻して洗い、フタの裏に乾燥剤を貼りつけておいた。
筋トレ
- プレワークアウトの変な臭みは混ぜたHMBが原因だった。HMBを混ぜてないTHE プレワークアウトのフルーツパンチ味はケミカルな感じのする甘酸っぱい味だった。
- HMBの臭み消しには柑橘系のフルーツジュースやココア味やチョコ味のプロテインが有効らしい
- 実際オーバーナイトリカバリーブレンド チョコレートスムース味との相性はよく、HMBの臭みと苦みをほとんど感じないくらいに打ち消せている
- HMBの袋のチャックが締まらなかったので強引に締めようとしたら完全にチャックが壊れた。幸い250gのパッケージなので、そこらで買える密閉容器に詰めればなんとかなりそう。
下半身
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 自重+35kg(15kg+シャフト x 2) 左右11回以上 → 自重 | →左10 右7 左5 右6 左3 | 力が出ない 途中で寝た |
| シッシースクワット | 2セット | ||
| ヒップスラスト | 2セット 30kg(27.5kg+シャフト) 24回以上 →ドロップ | ||
| レッグカール | 2セット 22.5kg(20kg+シャフト) 11回以上 →ドロップ | ||
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右23回以上 |
寝るタイミングを逃して徹夜したせいで、まだ筋肉は効いていないのにセットの途中で力がまったく発揮できなくなり、まだカフェインが効いているはずなのに途中で気を失うように眠ってしまった。
きちんと睡眠をとらないとトレーニングに影響が出ることを身をもって体感した。これからは決まった時間に長めに眠ることにする。昨日トレーニングボリュームが落ちたのはいつもより眠る時間が遅かったせいかもしれない。
ラックの修理
ステーを2本削って曲げ、ラックのリア側も立バンド固定にした。
プロテインが半分届いた
先週マイプロテインに頼んだサプリメントが2分割で発送され、ホエイ5kg、プレワークアウト、HMBとおまけが入った方の箱が届いた。
プレミアム配送が無料になる注文金額だったので、はじめてプレミアム配送を使ってみたが、梱包は通常配送と変わらないようなので、謎の粉まみれになっていたり、サプリメント容器が薄汚れてベコベコになっていたりしたが、破損はなかった。 HMBの袋のチャックが壊れかかってた。なんとか密封されているようだが、かなり締めにくい
前回通常配送で頼んだときは、 11/12注文 11/15発送 11/26着で、今回は1週間で半分到着なので、通常配送より速くはなっているようだ。
もう片方の箱はまだ空港から出ていないので、届くのは数日後になりそう。
Linux from Scratch
*FLAGS の解説が完成した。Temporary Systemにchrootにする処理を書いている。
スキーのトップシートの修理
接着後にトップシートに残った欠けをホットボンドで埋めた。修理完了
ラックの修理
ステーを2本同じ方法で加工した。日曜に買った荒目のヤスリを使ったら加工時間が半分になった。
筋トレ
下半身 + 腹筋
うまくいかなかった
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 15kg+シャフト x 2 左右14回以上 → 自重 | ↓左10 右10 左8 右9 左5,自重で11 右7,自重で11 | |
| レッグエクステンション | 2セット 20kg+シャフト 20回以上 →10kg | ↓13 12 10 13,10kg+シャフトで14回 | ダンベルが足から転がりおちてしまって追いこめない。別の種目に置き換えたほうがよさそう |
| ヒップスラスト | 2セット 27.5kg+シャフト 22回以上 →15kg | ↑23 20,15kg+シャフトで15回 | |
| レッグカール | 2セット 20kg+シャフト 15回以上 →10kg | ↓10 7.5,10kg+シャフトで19.5 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右25回以上 | ↓左22 右25 左26 右22 左27 右20 | 1セット目途中からふくらはぎの筋肉の付け根が痛くなってくる。ウォームアップが必要かも |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 13回以上 → 1秒維持 17回以上 | 時間切れ |
その他
- 茨城県庁で茨城県警が超小型のArduino Leonardo互換機でBadUSBのデモをやってた