Temporary Systemにchrootする処理を書き、chrootしてカーネルヘッダとmanページをインストールした。
上半身 + 腹筋
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 9回以上 → 膝つき | → 8→6 7→2 5→4 | |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 10kgx2+シャフト 14回以上 → ドロップ | → 13 9→5kgx2で12→2.5kgx2で18→1.25kgx2で20 | |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 10kg+シャフト 13回以上 → ドロップ | ↓10 6+5kgで21+2.5kgで39+1.25kgで21 | |
| ダンベルフライ | 2セット 7.5kgx2+シャフト 17回以上 → ドロップ | ↓13 16+5kgx2で20+2.5kgx2で46 | |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 13回以上 → 1秒維持 17回以上 | ↑13? 20 20 |
ほとんどの種目のトレーニングボリュームが現状維持か低下している。疲れが回復しきっていないのが原因だと思う
*FLAGS の解説が完成した。Temporary Systemにchrootにする処理を書いている。
接着後にトップシートに残った欠けをホットボンドで埋めた。修理完了
ステーを2本同じ方法で加工した。日曜に買った荒目のヤスリを使ったら加工時間が半分になった。
下半身 + 腹筋
うまくいかなかった
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 15kg+シャフト x 2 左右14回以上 → 自重 | ↓左10 右10 左8 右9 左5,自重で11 右7,自重で11 | |
| レッグエクステンション | 2セット 20kg+シャフト 20回以上 →10kg | ↓13 12 10 13,10kg+シャフトで14回 | ダンベルが足から転がりおちてしまって追いこめない。別の種目に置き換えたほうがよさそう |
| ヒップスラスト | 2セット 27.5kg+シャフト 22回以上 →15kg | ↑23 20,15kg+シャフトで15回 | |
| レッグカール | 2セット 20kg+シャフト 15回以上 →10kg | ↓10 7.5,10kg+シャフトで19.5 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右25回以上 | ↓左22 右25 左26 右22 左27 右20 | 1セット目途中からふくらはぎの筋肉の付け根が痛くなってくる。ウォームアップが必要かも |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 13回以上 → 1秒維持 17回以上 | 時間切れ |
chrootに入る処理と *FLAGSの解説を書いている。
上半身プル
今までダンベルシャフトの重量を計算に入れるのを忘れていた。
| 種目 | 重量&目標回数 (シャフト込み) | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ハーフデッドリフト | 3セット 30kg x 2 20回以上 重量↑ | ↑20 13 14 | 力が出しきれなかった |
| ワンハンドローイング | 左右 |
↓左12 (17.5kg) 右15 左13 右16 左15+5kgで13+2.5kgで18+1.25kgで18 右12+5kgで13+2.5kgで12+1.25kgで12 | フォームを確認しながら 広背筋にうまく効かない |
| ダンベルシュラッグ | 2セット 30kg x 2 17回以上 →ドロップ | ↑18 12+22.5kgで15+12.5kgで31+7.5kgで62 | |
| ダンベルカール | 3セット 10kg 13回以上 →ドロップ | ↓8.5 7+5kgx2で12+2.5kgx2で26 | ネガティブ動作をゆっくりにしてみた |
| 変形バックエクステンション | 2セット 自重+5kg →ドロップ | 時間切れ |
別の箇所を接着した。
/etc/passwdと/etc/groupが完成した。Linuxの/etc/passwdと/etc/groupにあるシステムユーザー/システムグループはディストリビュージョンによって異なり、名前やUID/GIDが違う、過去に使われていたが今は未使用のユーザー/グループがある、システムグループに属するシステムユーザーが違う、などの違いがある。
LFS Bookに/etc/groupの詳しい解説がなかったので、いろいろなディストロに/etc/groupを見てみたり、システムグループの使用目的を調べたり、いらないグループを削ったりしていたら時間がかかってしまった。
上半身プッシュ + 腹筋
プッシュアップのフォームを修正したら大胸筋によく効くようになった。筋力の伸びが停滞してる気がする
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 12回以上 + 膝つき | ↓8+5 6+3 7+3 | 今までフォームが間違ってたのが原因 |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 10kgx2 15回以上 → ドロップ | ↓13 10+5kgx2で10+2.5kgx2で14+1.25kgx2で11 | |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 10kg 11回以上 → ドロップ | ↑12 10+2.5kgx2で6+2.5kgで38+1.25kgで? | |
| ダンベルフライ | 2セット 7.5kg x 2 17回以上 → ドロップ | →16 10+5kgx2で17 | |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 14回以上 → 1秒維持 20回以上 | ↓5秒維持 12 → 1秒維持 16 18 |
別の箇所を接着した。トップシートが欠けている箇所をホットボンドで埋め、固まる前にシリコンオイルを塗った定規で形を整えた。定規に油を塗ればホットボンドがくっつくのを避けられると思っていたが、あまり効果はなかった。
\980で細工用の荒目ヤスリが売ってたので買った。アシストグリップが入っていた穴を隠すためのフェルトも調達した。
天井収納にかけた費用が https://www.monotaro.com/p/3469/3872/ 2本より高くなってた。かけた手間暇を考えたらこれ2本買ってすべり止め巻くだけのほうがマシだったかも。
缶コーヒーを2本 (カフェイン90mg x 2) 飲んだら、最初は筋トレが楽になったけど途中から気分が悪くなってきて逆に回数が落ちた。しばらく休憩したら回復した。
下半身
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット | 3セット 15kg x 2 左右9回以上 + 自重 | 右13 左9 右9 左7 右5+自重で16 左7+自重で19 | 途中気分が悪くなった |
| レッグエクステンション | 2セット 20kg 13回以上 | 19 17+10kgで14+5kgで134 | |
| ヒップスラスト | 2セット 30kg 18回以上 | 21 22+15kgで19 | |
| ワイドスクワット | 1セット 15kg | 19 | |
| レッグカール | 2セット 20kg 12回以上 | 14 6.5+10kgで21.5 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右15回以上 | 右22 左24 右24 左19 右19 左21+両足65? |
ステーの削る位置を変えてみたらラックが入った。
削ったステー
2つ作って取り付けてみた
細工用のヤスリを使うとバンドのネジが入るようにステーを削るのに1本45分くらいかかってしまう。 普通サイズの荒いヤスリだとステーの穴に入らないし、あと6本加工しないといけないから困った。
ゾロ目フラッシュセール開始2時間後に買った商品が売り切れていないかチェックした。
ホエイノンフレ5kgは開始直後かフラッシュセール開始前に調達しないとまずいことが分かった。
上半身プッシュ+腹筋
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ローテーターカフのウォームアップ | |||
| プッシュアップ | 3セット 自重 13回以上 + 膝つき | ↓11+4 10+7 11+5 | |
| ダンベルショルダープレス | 2セット 10kgx2 14回以上+5kgで何回か | ↑14 11+5kgx2で17回 2.5kgx2で48回+1.25kgx2で69回 | |
| ダンベルフレンチプレス | 2セット 10kg 13回以上+5kgで何回か | ↓10 12+5kgで7+2.5kgで34+1.25kgで51 | 直前にヤスリがけしたのが原因かも |
| ダンベルフライ | 2セット 7.5kg x 2 14回以上+5kgで何回か | ↑16? 10+5kgx2で18+2.5kgx2で55+1.25kgx2で42 | |
| ツイストクランチ | 3セット 自重 5秒維持 10回以上 -> 1秒維持 17回以上 | 5秒維持 13 -> 1秒維持 19 22 |
/etc/group
ゾロ目セール(40%割引)が始まったので、プロテイン、保存容器とプレワークサプリを注文した。明日の21時あたりまで待てばフラッシュセールでさらに5%安くなると思うが、以下の理由で早めに注文した。
眠い、疲れた