上半身
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 懸垂 | ↑ 1 1 0 1 | ||
| 逆手懸垂 | ↓ 1 1 0 0 | ||
| ナローグリップチンニング | → 1 1 0 | ||
| ワイドグリップチンニング | 0 | ||
| 斜め懸垂 | ↑9 5 6 3 | ||
| 斜め逆手懸垂 | ↓2 3 3 3 3 | ||
| ディップス（前傾） | ↑2.5 | 大胸筋が痛いので中断 | |
| ディップス (垂直) | |||
| インクラインプッシュアップ | ↑11 10 6 | ||
| パイクプッシュアップ | ↑6 5 5 3 |
下半身
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ピストルスクワット | 自重 | かかとを1x4材に乗せて ロープでチーティングして 左1 右6 机でチーティング 左9 右17 左10 右15? 左9 右10 左15 右11 左6 右10 左7 右10 左9 右11 第一段階 左7 右10 | |
| ブルガリアンスクワット | 自重 | 左24 右16 左20 右20 | |
| スクワット | 自重 | 20 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 左右22回以上 | 左23 右24 左18 右19 左16 右11 |
上半身
18:07-19:39
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 懸垂 | 自重 2回以上 | ↓ 1 0 0 | |
| 逆手懸垂 | 自重 2回以上 | →1 1 1 | |
| ナローグリップチンニング | 自重 | 1 1 | |
| 斜め懸垂 | 自重 9回以上 | ↑7 6 4 | |
| 斜め逆手懸垂 | 自重 6回以上 | ↑4 3.5 6 4 0.5 | |
| 斜め懸垂 | 自重 | 2 5 5 5 | |
| 斜め逆手懸垂 | 自重 | 4 | |
| ディップス(前傾) | 自重 | 2 | 大胸筋が痛いので中断 |
| インクラインプッシュアップ | 自重 15回以上 | ↓10 9 8 | |
| パイクプッシュアップ | 自重 8回以上 | ↑4 5 2 5 1 | コツを掴んできた |
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| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ピストルスクワット | 自重 | 紐をポールに引っ掛けてチーティング: 左5 ベンチでチーティング: 右14 左4 右4 左4 右5 左3 右6 腕で支えながら左4 右3 | |
| ブルガリアンスクワット | 自重 | 左20 右19 左17 右15 | |
| スクワット | 自重 | 19 20 | |
| 片足スタンディングカーフレイズ | 3セット 自重 | 3セット左右20回以上 左21 右21 左12 右12 左11 右11 |
下半身+腹筋
| 種目 | 重量&目標回数 | 回数 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ピストルスクワット | 自重,ベンチでチーティング | 左5 右3 左9 右15 左13 右19 左7 右8 左7 右5 | やり方覚えながら 時間切れ |